كيفية عمل تمارين كيجل واهم انواعها
تمارين كيجل تعرف بتمارين قاع الحوض وتعمل على تقويه العضلات بالحوض وتساهم في تقوية عضلات الرحم والأمعاء والمثانة ومفيدة بقدر كبير للنساء والرجال
ولكل من لديه مشاكل متعلقة بسلس البول أو بالتحكم بالأمعاء ونتمكن من القيام بها في أي وقت نريده خلال الاستلقاء أو الجلوس أو خلال تناول الطعام أو بالجلوس بالمكتب أو مع مشاهدة التلفاز أو في حالة القيادة.
تمارين كيجل
تعد تمارين كيجل من أهم أنواع التمارين الداعمة للمثانة والرحم والأمعاء الغليظة والأمعاء الدقيقة وتعمل على التحكم في تمرير الغازات وسلس البول أو تسرب البراز في حالة عدم السيطرة عليه.
حيث ينتج عن ضعف العضلات بقاع الحوض الكثير من المشاكل لعدم القدرة في التحكم بالمثانة والأمعاء، كما أنها تعمل على تقوية العصعصين بقاعدة الحوض وتعمل على ضم العضلات وإرخائها.
كيفية عمل تمارين كيجل ؟
هناك بعض الخطوات الهامة الواجب اتباعها للتمكن من عمل تمارين كيجل بالشكل الصحيح ومن أهم هذه الخطوات ما يلي:
- أولا
القيام بتحديد العضلات التي نريد تقويتها
في حالة إذا كان القائم على التمرين من النساء فتقوم بوضع إصبع بداخل المهبل لتقليص عضلات المهبل حول هذا الإصبع أو التوقف عن التبول خلال عملية التبول للتمكن من تحديد العضلة المرادة.
أما في حالة إذا كان القائم عليها من الرجال فيمكن تحديد العضلات المرادة للتمرين خلال إدخال الإصبع في المستقيم والعمل على الضغط عليه دون التقليص لعضلات البطن أو لعضلات الأرداف أو لعضلات الفخذين.
- ثانيا
يمكن القيام بها بحالة الاستلقاء
- ثالثا
للحصول على أفضل نتيجة نقوم بشد العضلات التي نريد تقويتها لمدة لا تقل عن ثلاثة ثواني ثم الاسترخاء لمدة لا تقل عن ثلاثة ثواني أيضا.
- رابعا
نقوم بتكرار هذه العملية أكثر من مرة ولعدة مرات متتالية ويمكن أيضا ممارستها خلال الجلوس أو المشي أو الوقوف
- خامسا
يتوجب الحفاظ على التركيز أثناء تأدية هذه التمارين للحصول على النتيجة الأفضل ويتوجب أيضا تجنب الشد أو الثني لعضلات البطن أو لعضلات الفخذين أو لعضلات الأرداف والقيام بالتنفس بحرية أثناء ممارسة هذا التمرين.
- ينصح بتجنب ممارسة هذه التمارين خلال عملية البول.
العضلة العانية العصعصية
تقع هذه العضلة بموقع قريب لأسفل الخصيتين ولمنطقة الشرج، كما تحيط أيضا بالشرج وتحيط بغدة البروستاتا وتعد من أهم العضلات المسؤولة عن قوة للقذف للرجل.
أهم فوائد تمارين العضلة العانية العصعصية
هناك الكثير من الفوائد حول تمارين العضلة العانية العصعصية للرجال ومنها ما يلي:
- العمل على الزيادة من قوة الانتصاب بالإضافة إلى تقوية القذف.
- التحكم بسرعة للقذف والزيادة من فاعلية غدة البروستاتا.
أهم أنواع تمارين كيجل
هناك الكثير من الأنواع حول تمارين كيجل ومن أهم هذه الأنواع ما يلي:
تمارين كيجل لتقليص العضلة العانية العصعصية
- كما يتضمن التمرين عمل شد وتقليص وإرخاء للعضلة العانية العصعصية بشكل متكرر ونتمكن من البدء به خلال 40 مرة باليوم.
- بالإضافة إلى زيادة عدد المرات لممارسة هذا التمرين مع التعود يوم بعد يوم على حسب القوة للتحمل للشخص ونتمكن من الوصول إلى حوالي 250 مرة باليوم.
- كما نتمكن من القيام بها بأي مكان بالمكتب أو بالبيت دون أن يشعر أحد من المحيطين.
تمارين كيجل المطولة لتقليس العضلة العانية العصعصية
- كما تتم زيادة المدة لتقليص العضلة العانية العصعصية إلى حوالي 35 ثانية.
- ثم بعد ذلك الارتخاء، ثم التقليص للعضلة مرة أخرى لمدة لا تقل عن 35 ثانية أخرى.
تمارين كيجل استنفاذ طاقة العضلة العانية العصعصية
- كما نبدأ هذا التمرين بالجلوس واتخاذ وضعية مريحة لنا، ثم التدفئة لمنطقة العضلة والبدء بعملية التقليص لقوة العضلة من حوالي 30 مرة إلى 50 مرة وببطيء.
- بعد الانتهاء من فعل هذا نقوم بمسك القضيب بإحكام لمدة لا تقل عن 10 ثواني ويتم اتباع هذه العملية لارتخاء وتقليص العضلة بشكل أسرع من حوالي 30 إلى 50 مرة.
- عند وصولنا لأخر مرة يتم التقليص للعضلة لأطول فترة، ثم بعد ذلك الاستراحة لمدة لا تقل عن ثلاثة دقائق.
أهم النصائح حول تمارين كيجل
هناك بعض النصائح الهامة حول تمارين كيجل للنساء والرجال ومن أهمها ما يلي:
- عدم القيام بهذا التمرين بشكل خطأ أو بعنف وخصوصا للسيدات حيث أنه قد يؤدي لضيق بعضلات المهبل بشكل مبالغ به وقد يسبب ألما في حالة الجماع.
- بعد الانتقال لهذا التمرين يتوجب تجنب القيام به خلال التبول لأنه قد يؤدي لوهن للعضلة بقاع الحوض والتضرر للمثانة والكلى.
- في حالة التوقف عن إجراء هذا التمرين تعود العضلة كما كانت قبل ذلك ويتوجب الالتزام بهذا التمرير لمدى الحياة لنضمن عدم الزوال لتأثيره أو فائدته.
- قد تستغرق النتائج لظهورها بضعة أشهر منذ البداية لممارسته فلا داعي للقلق.
في ختام مقالنا هذا نود أن نكون قدمنا لكم كل المعلومات المتعلقة حول تمارين كيجل بشكل مبسط وتفصيلي.